長(zhǎng)沙晚報(bào)掌上長(zhǎng)沙3月14日訊（全媒體記者 楊云龍 通訊員 王凱倫 王桂香）自3月9日國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)以來(lái)，網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于“跑步打卡”的視頻明顯多了起來(lái),。但是,，突擊跑步、熱身不當(dāng)?shù)脑?，很容易拉傷肌肉,，尤其是?duì)于“跑步新手”來(lái)說(shuō)。記者今日從湖南省人民醫(yī)院獲悉,，該院馬王堆院區(qū)骨科門診連續(xù)接診了多例因跑步不當(dāng)導(dǎo)致大腿肌肉拉傷的年輕患者,。湖南省人民醫(yī)院骨科五病區(qū)王愛(ài)軍副主任醫(yī)師提醒，久坐族跑步減肥要循序漸進(jìn),，跑步前要做五個(gè)熱身動(dòng)作,。

　　跑步減肥，卻因熱身不當(dāng)導(dǎo)致肌肉拉傷

　　家住長(zhǎng)沙市芙蓉區(qū)的35歲李先生是一名程序員,，平時(shí)因?yàn)楣ぷ魈缀醪贿\(yùn)動(dòng),，168厘米身高的他，體重逼近80公斤,。這幾天,，在家屬的勸說(shuō)下，他狠下心來(lái)“體重管理”,，準(zhǔn)備通過(guò)跑步減肥，還給自己列了一個(gè)“每日跑步5公里”的小目標(biāo),。在草草做了幾個(gè)“彎腰摸腳”動(dòng)作后,，他就開跑，結(jié)果跑到中途突然大腿后側(cè)劇痛,，第二天甚至無(wú)法正常走路,。李先生來(lái)到湖南省人民醫(yī)院馬王堆院區(qū)骨科門診就診，經(jīng)檢查,，他因熱身不足導(dǎo)致大腿后側(cè)腘繩肌拉傷,，需要暫停運(yùn)動(dòng)并對(duì)癥治療。

　　家住長(zhǎng)沙雨花區(qū)的29歲秦先生,，是一名久坐辦公室的編輯,，他也準(zhǔn)備跑步健身，控制體重,。不料,，他首跑就不順,，做了幾個(gè)“扭腰甩手”動(dòng)作后，聽到了一聲響,，頓感大腿劇痛不已,。他本想著睡一覺(jué)就能緩解，沒(méi)想到幾乎下不了床,。他到醫(yī)院檢查,，原來(lái)是小腿腓腸肌拉傷。

　　為什么跑步熱身不當(dāng)容易拉傷肌肉,？湖南省人民醫(yī)院骨科五病區(qū)王愛(ài)軍副主任醫(yī)師解釋,，跑步前應(yīng)付熱身，一開跑就拉傷肌肉,，這背后并非偶然,，而是身體在“冷啟動(dòng)”狀態(tài)下被迫高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的必然結(jié)果。尤其是久坐族的肌肉長(zhǎng)期處于低活動(dòng)狀態(tài),，血流量減少,，肌纖維彈性下降，如同凍僵的橡皮筋,，突然劇烈運(yùn)動(dòng)（如沖刺跑）會(huì)超過(guò)肌肉的延展極限,，導(dǎo)致肌纖維撕裂（拉傷）。肌肉拉傷的高發(fā)部位包括大腿后側(cè)（腘繩?。?、小腿（腓腸肌）,、腹股溝（內(nèi)收?。?/p>

　　王愛(ài)軍特別提醒,，久坐后跑步的人群要注意以下幾個(gè)方面：循序漸進(jìn),，前兩周以“快走+慢跑”交替為主（如快走3分鐘+慢跑1分鐘）。強(qiáng)化肌力,，每天做2組臀橋（15次/組）和靠墻靜蹲（30秒/組）,，保護(hù)關(guān)節(jié)。若跑步時(shí)突發(fā)肌肉劇痛,，立即停止運(yùn)動(dòng),，冰敷患處，并及時(shí)就醫(yī),。

　　醫(yī)生提醒：跑步前要做五個(gè)熱身動(dòng)作

　　跑步拉傷的本質(zhì)是身體“沒(méi)準(zhǔn)備好”,，而科學(xué)熱身就是給身體按下“啟動(dòng)鍵”。王愛(ài)軍提醒,，跑步前要做五個(gè)熱身動(dòng)作：

　　動(dòng)作一：原地提走,，讓小腿肌肉和足踝關(guān)節(jié)激活,，重復(fù)30次。

　　正確做法：

　　1.站立位,，雙腳與肩同寬,，雙手自然擺動(dòng)或屈肘呈跑步姿勢(shì)。

　　2.快速交替將腳跟后踢至臀部,，小腿盡量貼近大腿后側(cè),。

　　3.保持核心收緊，身體微微前傾,，避免彎腰駝背。

　　動(dòng)作二：原地后踢跑,，讓大腿后側(cè)肌肉和膝關(guān)節(jié)激活,，重復(fù)30次。

　　正確做法：

　　1.快速交替抬膝至腰部高度,，大腿與地面平行,。

　　2.手臂自然前后擺動(dòng)，保持背部挺直,，腹部收緊,。

　　3.前腳掌著地，落地輕盈,。

　　動(dòng)作三：弓步壓腿，讓大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)激活,，幅度盡量拉大,，堅(jiān)持30秒。

　　正確做法：

　　1.向前邁一大步成弓步,，前腿膝蓋不超過(guò)腳尖,。

　　2.雙手舉高向邁步側(cè)轉(zhuǎn)體，感受臀部和大腿后側(cè)拉伸,。

　　3.左右交替,，每側(cè)8至10次,。

　　動(dòng)作四：高抬腿,，激活下肢肌肉，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性,，適應(yīng)跑步動(dòng)作,，堅(jiān)持30秒,。

　　正確做法：

　　1.原地踏步，交替抬膝至腰部高度,。

　　2.手臂自然擺動(dòng),，保持背部挺直。

　　3.每組持續(xù)20至30秒,，做2組。

　　動(dòng)作五：原地開合跳,，大幅度激活全身,，提高心肺功能，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力,，堅(jiān)持30秒,。

　　正確做法：

　　1.雙腳并攏站立，雙手垂放,。

　　2.跳躍時(shí)雙腳分開略寬于肩,，雙手舉過(guò)頭頂擊掌。

　　3.跳回原位,，重復(fù)動(dòng)作,。